Вот сколько сахара вам следует съедать в день

Легко посмотреть на конфеты и понять, что это сладкая еда. То же касается и деликатесов десертного стола, таких как торты и печенье. Никто не удивится, увидев в списке липкое мороженое.

Кливлендская клиника — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не рекламируем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но думаете ли вы о «сахарной бомбе», когда смотрите на банку соуса для пасты? Или цельнозерновые хлопья? Или фруктовый йогурт? В некоторые разновидности этих продуктов на самом деле добавлено много сахара, и это действительно вредно для вас.

Ограничение потребления сахара важно для вашего общего здоровья. Слишком большое количество добавленного сахара может увеличить риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения.

Но где грань между тем, что можно есть, и тем, что может нанести вред вашему организму? И как лучше всего не переступить эту черту? Давайте найдем «золотую середину» в этой диетической дилемме вместе с дипломированным диетологом Бет Червони, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук.

Дискуссии о потреблении сахара и здоровье обычно сосредоточены на «добавленном сахаре». Это подсластители, добавляемые в продукты во время их обработки и приготовления. (Подробнее об этом чуть позже.)

Весь этот «добавленный сахар» делает то, что вы едите и пьете, очень вкусным. Но это также добавляет много калорий без какой-либо реальной питательной пользы.

«Кроме приятных вкусовых рецепторов, добавление сахара не приносит вашему организму никакой пользы», — повторяет Червони.

Вот почему современные рекомендации по питанию рекомендуют поддерживать содержание добавленного сахара на уровне менее 10% от ежедневного потребления калорий. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, не более 200 из этих калорий должны поступать из добавленного сахара.

Эти 200 калорий равны 12 чайным ложкам (48 граммам) добавленного сахара. Для сравнения: одна банка газировки может содержать дневную норму добавленного сахара.

Правда в том, что от добавления сахара сложно отказаться. Исследователи, просканировавшие американские продуктовые полки, обнаружили, что 68% продуктов со штрих-кодом содержат добавленные подсластители. Это более 2 из 3 товаров в средней корзине.

Действительно подлая часть? Добавленный сахар упоминается под многими названиями в списках ингредиентов, - делится Червони. Псевдонимы включают в себя:

А теперь хорошие новости: недавние изменения на этикетке с указанием пищевой ценности на упакованных продуктах и ​​напитках облегчают выявление добавленного сахара. Редизайн Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) включает в себя специальное место для добавленного сахара.

Новый стандарт требует, чтобы производители сообщали количество добавленного сахара на порцию пищевого продукта, а также то, как оно соответствует (% дневной нормы) диете в 2000 калорий.

«Важно смотреть на этикетку, если вы хотите контролировать потребление сахара», — говорит Червони. «Вы, вероятно, будете удивлены количеством добавленного сахара в пищу, где вы действительно не ожидаете его найти».

Примеры включают в себя:

Узнайте больше о том, как читать этикетки с пищевой ценностью.

Сахар не просто «добавляется» в пищу. В некоторых случаях, например, во фруктах и ​​молочном молоке, сахар присутствует естественным образом. Так почему же это не вызывает большого беспокойства?

«Ваш организм обычно лучше усваивает натуральный сахар, чем сахар, добавленный в пищу для подслащивающего эффекта», — объясняет Червони. «Кроме того, многие продукты с натуральным сахаром обладают другими питательными свойствами, которых нет в обработанных пищевых продуктах».

Таким образом, хотя банан или стакан молока могут содержать больше сахара, другие витамины и питательные вещества помогают компенсировать эту дозу сладости.

У вас также меньше шансов переборщить с фруктами или молоком, чем с уничтожением пакета печенья. «Немногие люди, обращающиеся к нам в сфере здравоохранения, беспокоятся о том, что они переусердствуют с яблоками», — отмечает Червони.

Я пристрастился к сахару. Эту самооценку Червони часто слышит в своей работе. Итак, начнем с хороших новостей: сахарная зависимость – это НЕ диагноз, который будет в вашей медицинской карте.

Но если вы боитесь есть слишком много сладкой пищи, попробуйте следующие советы: